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了解熱量,讓你簡單瘦

了解熱量,讓你簡單瘦

 

 

 

以前曾做過各種偏方的瘦身專題,而營養師給我的答案是:瘦身的不二法門就是『吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量』,只要掌握這個原則,就一定可以瘦下來。的確,因為不管用什麼偏方都有風險,也不是長遠之計,所以瘦身要從自己日常的飲食及生活習慣作起,徹底掌握自己每日熱量的進出,跟著MONKEY一步步了解熱量的奧秘吧!(每人熱量消耗及身體代謝略有差異,『少吃多動』一定可以瘦,差別在於時間的長短嚕!)

●先算出每天會消耗多少熱量:大概是1600大卡~1800大卡

以一個上班族女生來說,若沒有特別從事其他活動,每日身體會消耗的熱量約為1600~1800大卡之間,視體重、代謝、活動不同略有差異。因此只要每日不吃超過這些熱量,就不會有變胖之虞,但可能隨著年紀變大代謝變差,所需的熱量不需這麼多了。若發現吃的一樣卻變胖了,表示代謝變差,那麼就要下修每日所需的熱量哩。

●減1公斤需要多久:少吃7700大卡,每日平均少吃550大卡

按平均值來說,只要少吃7700大卡,就能減1公斤的體重。若用2週的時間計算,在14天內要少掉7700大卡,平均每天要少吃550大卡。再用每日要攝取的熱量1700大卡減掉550大卡,表示每天只要吃1150大卡持續14天,就可順利減重1公斤嚕!若再搭配運動加速熱量消耗,減重的時程就可以縮短嚕!每天最好還是要攝取到1200卡,這樣才不至於導致新陳代謝減緩讓消耗的熱量減低。

●每天1200大卡如何分配:早餐300大卡、午餐450大卡、晚餐450大卡

建議早餐盡量營養又不要吃太多,像是三明治、御飯糰、蛋餅等,一份大約是250~300大卡,吃一個剛剛好。千萬不要再配奶茶或飲料,奶茶的熱量約250大卡,牛奶的熱量約150大卡,所以喝水就好了啦!午餐跟晚餐一樣約450大卡,要把握少鹽、少糖、少油的原則,多吃蔬菜跟水果,越簡單的食物熱量越低。吃便當千萬不要整個吃下去,一個排骨或雞腿便當的熱量高達七八百大卡喔!

●重要!減少熱量攝取:降低喝飲料的頻率,多喝水、或無糖茶類,油炸少碰

以下列舉幾個生活中最常碰到的食物陷阱,別亂吃啊!珍珠奶茶(大)450大卡;酥皮濃湯(碗)400大卡;波蘿包(個)400大卡;雞排堡(個)450大卡;薯條(中)330大卡;炒飯(份)500大卡;牛肉麵(碗)550大卡;雞腿便當(份)800大卡。熱量多來自於油類、糖類、澱粉類,減少這些攝取量,就能降低熱量攝取。

●重要!增加熱量消耗:最簡單的就是多走路,上下樓梯很累但是超耗熱量

用逛街跟出去旅行代替運動,這樣也能夠消耗不少熱量喔!散步(時)135大卡;慢跑(時)350大卡;跳舞(時)250大卡;打球(時)270大卡;騎腳踏車(時)360大卡;爬樓梯(時)450大卡。這裡的消耗熱量只是大概,若體重越重、動越快、持續越久,消耗的熱量也會越多喔!


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