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肩頸伸展運動 紓解低頭族硬頸

肩頸伸展運動 紓解低頭族硬頸

 

肩頸疼痛的病徵,大都表現為單側或兩側的肩頸僵硬及疼痛,可以找到一個或數個壓痛點,嚴重的更可誘發頭痛。(奇美醫學提供)

現代人開車,使用智慧型手機、電腦,看電視或長時間低頭工作,因姿勢不良或動作錯誤,容易產生頸部肌肉壓力而造成創傷。當肌腱使用時間太長,新陳代謝不及,排泄物來不及排出,就會影響肌腱功能;很多病人的頸部酸痛逐漸演變成慢性病痛,只好到處尋求秘方或偏方治療。

頸部肌肉在長期壓力下將產生損傷,輕則產生僵硬微痛、後腦杓重重的症狀,急性頭痛或常年頭痛隨之而來,重者產生眩暈、噁心、嘔吐、胸口不舒服、心悸、或血壓升高(脖子肌肉緊縮)等,常被誤認是高血壓症狀,甚至有些病人還會非常疲倦、視力模糊等情況。

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示,初期的肩頸疼痛可能只發生在接近下班前後、或加班時,而疼痛的最高峰通常在睡覺前一刻,經過睡眠休息後,隔天早上會比較舒服;也因為症狀只有不舒服而已,民眾通常不會多加注意或治療,久而久之,疼痛就不分早晚的存在,且頭痛常伴隨而來,甚至干擾睡眠。

針對不正確的姿勢或是過度使用,所造成肩頸的不舒服,池昭眉建議並傳授12項簡單又實用的伸展動作,可以隨時隨地、自己簡單執行的伸展動作。頭部使力是緩而連續,不是猛力而斷續。

一系列的肩頸伸展運動,是低頭族的好朋友,也是硬頸的好幫手,每次不需要都從頭到尾做一遍,只要挑選自己適合的,輕鬆又有效的動作,天天做一些,隨時做一點,比久久整套做一次還來的有幫助。

肩頸伸展運動 
1.先找出緊繃肌群:用手指壓住緊繃(酸痛)位置,頭往另一側持續做彎屈動作→覺 得微酸再緩慢回復,重複多次做到覺得放鬆即可。


池昭眉演示提供


2.肩頸伸展:右手自然地拉住椅子,頭往左側彎,由頭先動接著頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置;或用左手壓耳朵上方增大角度,保持順暢的呼吸。再換邊做。


池昭眉演示提供


3.低頭思故鄉:頭部先彎(眼睛檢查胸部)→頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置,深呼吸再回復。可左手壓頭頂增加角度。


池昭眉演示提供


4.仰天長嘯:双手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處,重複數次。


池昭眉演示提供


5.正面繞頸:頭先往右前方傾斜45度,到3點鐘方向。然後90度往前傾,把下巴壓低碰到胸前的動作;再往左前方傾斜45度,指到9點鐘方向,回到頭正向往前看方向。

6.能屈能伸:左手扶著頭頸交接處,後頸和緩用力推動左手,產生水平向後的運動;重複數次。


池昭眉演示提供

7.伸展肩胛:右手伸直往前,左手勾住手肘,往左胸壓擠;接著右手肘彎曲,左手再往內壓至緊繃處,注意身體坐直不能跟著旋轉。


池昭眉演示提供

8.肩胛側傾:右手側舉靠近頭部,左手扶助手肘協助彎曲,逐漸增加側傾角度。


池昭眉演示提供


9.肩胛後夾:臀部坐在椅子前緣1/3處,挺胸、縮腹,手自然地往椅背拉,讓肩胛形成向後向下的動作,配合深呼吸→吸氣挺胸、呼氣放鬆。

10.旋轉乾坤:雙肩向後→下→前→上旋轉10次,盡量做到最大角度。反向動作再雙肩向前→下→後→上旋轉10次,盡量做到最大角度。

11.縮小自我:坐定後頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎,一節一節逐漸彎屈,背部拉緊後→二次深呼吸。


池昭眉演示提供


12.全方位:10指交叉、雙手互握、手心朝前,吸氣將雙手往前推;再深吸氣雙手舉高→推向天花板;吐氣雙手和緩放下。


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