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增加食材營養的九大祕方

增加食材營養的九大祕方

正確的烹飪方式也很重要

你很努力地攝取綠色蔬菜嗎?你知道使用一點橄欖油翻炒,而不是蒸煮,會幫助吸收五倍能保護視力的抗氧化劑貝他胡蘿蔔素嗎?購買食材只是健康飲食的第一步,正確的烹飪方式也很重要。

1.保護心血管

將富含茄紅素的番茄加熱,化學變化使這個有益心臟的營養素更容易吸收。

將番茄切成片狀,放在烤盤上,滴上橄欖油,以鹽和胡椒調味,烤十五至二十分鐘,直到番茄微微起皺。也可加入一些罐頭番茄或番茄泥。

2.預防癌症

大蒜中的「蒜胺酸脢」是對抗癌症、增加免疫力的重要元素,但高溫會破壞這個營養素。大蒜切片後,要加入油鍋前,請先放置十至十五分鐘。賓州州立大學和國家癌症中心的科學家說,這樣會使大蒜產生能對抗熱度的成分。也可生吃大蒜,將大蒜切碎,和番茄丁、洋蔥丁一起撒在麵包上,再淋一些橄欖油,就是簡單的義式開胃菜。

3.十倍的鐵質

德州科技大學的研究顯示,在烹調番茄、蘋果、檸檬這些酸性食物時,使用鑄鐵鍋,能增加兩千倍的鐵質吸收。「鍋子上的一些鐵質會進入食物,但分子夠小,看不見也嘗不出,非常安全,」美國飲食學會的發言人辛西亞薩斯說。

小祕方:不必真的拿出鐵鍋,只須配合一些富含鐵質的食物,加上高酸度的食物,就能有十倍的鐵質吸收。「雖然紅肉裏的鐵質容易單獨吸收,豆類、穀類和蔬菜卻不是如此,」薩斯說。做菠菜沙拉時,加入一些芒果片,增加鐵質含量,其他的健康組合包括:豆子和番茄醬,玉米麥片加草莓。

4.眼睛和骨頭的保健

在紅色、綠色、橘色和黃色蔬菜中,加入酪梨、橄欖油、堅果、橄欖,或任何健康脂肪,能增加可溶於脂肪的維他命,例如AEK。這些營養分別能加強視力、增強免疫力、預防中風和骨質疏鬆。「脂肪扮演運送的角色,」薩斯解釋。

同樣的技巧也可運用在類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素是番茄和紅蘿蔔顏色的來源。證據:俄亥俄州立大學的研究小組發現,比起普通莎莎醬,食用含有酪梨的莎莎醬男女,能吸收四點四倍的茄紅素,二點六倍的貝他胡蘿蔔素。

5.增加的攝取

燉雞湯時,應該加一點點檸檬汁、醋或番茄。根據哈佛大學和波士頓的貝斯以色列醫院的研究,在大骨熬煮的湯頭裏加一點點酸性,會增加湯的鈉含量百分之六十四。

小祕方:其他研究顯示,烤肉時,在豬肋排上加入醋底的醬汁,也能大量增加鈉含量。

6.安心燒

烤肉的高溫可能釋放出一種叫「異環氨」的致癌物質,不過,事先醃製會有幫助。以黑糖、橄欖油、蘋果醋、大蒜、芥末檸檬汁和鹽醃製雞胸肉四小時,燒烤二十分鐘後,釋放出的異環氨會減少百分之九十九。

小祕方:如嫌醃製漢堡太麻煩,只須加入一些迷迭香。研究發現,最多會減少百分之七十二的異環氨。

7.對抗感冒

處理生鮮食材時,應切大塊一點,避免維他命C的流失,維他命C有助於預防感冒。若切太小塊,營養容易暴露在氧氣和光線中。同時,記得將紅蘿蔔、馬鈴薯和番茄切塊,而不是切片,哈密瓜應切成半月形,而不是塊狀。

8.保留重要養分

處理茄子、蘋果、馬鈴薯和其他食材時,不要削皮,既節省時間,又能保留養分。外皮是防止養分流失的關卡,許多維他命和礦物質都存在於表皮上、下方。

地瓜皮有很多纖維,節瓜皮有很多葉黃素,能幫助防止老化相關的分子衰退。最好以清水和刷子清除上面的粗粒和病原。

小祕方:在最喜歡的食譜中加入檸檬皮。亞利桑納大學的研究發現,檸檬油精能降低皮膚癌的風險,達百分之三十四。

9.加倍抗

根據最近一項義大利研究發現,在沙拉醬中加入香草,能加倍抗氧化。比起沒有加香草的花園沙拉,加入檸檬油和馬鬱蘭的沙拉有雙倍抗氧化效果。薑黃或茴香等香料,也能增加抗氧化的作用。


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