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【降血脂與減重】

降血脂與減重


隨著國人飲食習慣的西化,國內肥胖的人有逐漸增多的趨勢,許多的文明病躍上了國人死因的前十大,而高血脂症所造成死亡率更是名列前茅;所謂的高血脂症,是指血液內有過多的脂肪、膽固醇含量,易造成心、腦血管等疾病,如心肌梗塞或中風。

血液裡的脂肪主要是由食物裡的脂肪及醣類合成而來的,當我們攝取過量的熱量而又未馬上被利用,這些過多的熱量會變成脂肪儲存在體內造成肥胖。

根據醫學報導指出,肥胖者飲食中油脂的總攝取量往往佔總熱量50﹪以上,造成血液中脂肪和血清膽固醇含量相對增高,影響心血管的健康;所以對於患有高血脂症的胖子而言,體重減至理想體重是降血脂的第一要務。

正確的減重方式應請教醫師及營養師,藉由飲食控制及規律的運動,以每週減0.5~ 1公斤的方式,做長期的健康計畫。

高脂食物有哪些首先,我們會將油脂分為兩類,分別為植物性油脂及動物性油脂,然而,除了魚油外,大部份的動物性油脂(豬油、牛油、雞油等)及少部份的植物油脂(棕櫚油、椰子油等)富含飽和脂肪酸,對血膽固醇、血脂肪的濃度有不利的影響,應避免食用。魚油雖未被用來作為烹調用油,但因其所含的DHA、EPA具降血脂的功效,所以市面有製成膠囊的健康食品供人食用。

市面上,高脂的食物很多,煎、炸等食品是較易被分辨的高油脂食物;除此之外還有易被我們忽略的油,如存在醬料中的沙茶醬、沙拉醬等;及被「隱藏」的油如堅果類的花生、瓜子及開心果等;這些日常生活中常見的高油脂的食物常被我們所忽略,無意中過量攝取,造成許多不良的後果。

另外,我們也會建議減少攝取含絞肉、燴過(芶芡)或糖醋的食物,例如餃子、燴飯及糖醋排骨;主要原因是這些食物含有較高的飽和脂肪酸,且在製作過程中會添加過多的油脂。

烹調時避免使用煎炸的方式,若一定要用到「煎」來烹調,「不沾鍋」可減少油脂的使用量,是一個很好的烹調工具;除此以外,平常仍應以蒸、煮、烤、燉、滷、涼拌等的食物為主要的選擇,以減少油脂的使用量。

能降低膽固醇血脂的食物有哪些我們可以從兩個方法獲得膽固醇;一是每天我們身體可自行合成約1000mg ,除此以外,我們可從食物中獲得400mg~ 500m g(或以上) 的膽固醇。

一般而言,膽固醇存在動物來源的食物中,如蛋黃、豬、牛、雞、魚等;較不存在植物性的食物中。所以患有高膽固醇的人而言應禁食高膽固醇的食物如內臟類及部份海產類;至於蛋黃,一個禮拜中不應超過二個。

飲食中飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,會影響血清膽固醇的含量,飽和脂肪酸如豬油、牛油,會提昇膽固醇的含量;至於後者卻可以降低血清膽固醇。雖研究報導指出,單元及多元不飽和脂肪酸如橄欖油、葵花子油有降血脂的功效,但它們也是屬油脂的一種,若是過量食用仍會有造成高血脂的問題。

除了飽和脂肪酸以外,若攝取過多的精緻甜食對血脂肪及血清膽固醇仍有不良的影響。我們應多利用複合醣類(澱粉類)來取代精緻醣類的攝取,一般而言,澱粉類的食物如糙米、燕麥片、乾豆類等不但含較低的膽固醇及不飽和脂肪酸,也含豐富的纖維質,可降低血膽固醇及血清脂肪。

物中的纖維質,尤其是水溶性纖維質(存在於燕麥、糙米、黃豆、蘋果等)具降血脂的功效。因為膳食纖維,可阻礙膽固醇的吸收並幫助其排泄,故膳食纖維具有降低血清膽固醇的功效,專家們常強調多攝取複合醣類,並以複合醣類取代精緻的甜食。

如何降低血脂肪

1. 維持理想體重--對於肥胖且血脂已有偏高的朋友,若能適度的減重至標準體重,對於血脂肪的控制將有正面的影響。減輕體重時,應採飲食控制與運動兩者並行,以每週減0.5~1公斤為宜。

2. 減少總油脂的攝取量,少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物--近年來國人飲食中油脂的攝取量有偏高的趨勢,行政院衛生署建議國人每日油脂的攝取量應佔總熱量的30﹪以下;除了避免攝取過多的油脂以外,也應避免攝取過量的肉類,因肉類中含有較多的膽固醇及飽和脂肪酸,所以我們可利用黃豆製品或魚肉來取代部份的肉類。同時,應避免用飽和脂肪酸含量較高的油脂如豬油、奶油、棕櫚油及椰子油來烹調。

3. 規律的運動--根據研究報告指出,活動量少的人往往有較高的血脂肪及血膽固醇,適當的運動可改善血膽固醇的指數,對預防及降低高血脂症有正面的意義。

4. 戒煙--因為抽煙會降低好的膽固醇(HDL)是造成心血管疾病的兇手之一,對於患有高血脂症的癮君子而言,戒煙可降低血脂肪。

5. 控制血糖--對糖尿病的患者而言,因胰島素的分泌不足或功能不全,易造成血脂肪的上昇,所以糖尿病的患者應嚴格控管自己的血糖,以避免高脂血症的發生。

6. 限制酒精的攝取--雖然有些報告指出適度的飲用紅酒有提高好的膽固醇(HDL)的功效,然而它所宣稱的好處仍不足以讓我們鼓勵這樣的行為,主要原因是飲酒本身會帶來其他健康上的問題如酒精中毒、癌症等;且酒屬於高熱量的食品易引起肥胖的問題。

結語我們都知道,預防重於治療,為減低心血管疾病的發生率,應為自己規畫一個健康的生活方式及飲食習慣,例如不抽煙、不喝酒、多運動,並養成低油、低鹽、多吃蔬菜的飲食習慣。同時,應記得多食用含纖維的複合醣類,避免精緻甜食,對於喜愛海鮮的饕客們,則可選用膽固醇含量較低的海蜇皮及海參,以減低膽固醇的攝取量。

食物種類

建議可食之食物

較不建議之食物

五穀根莖類

米、麵條、吐司、糙米、薏仁、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等

炒飯、炒麵、速食麵等

蛋捲、派、蛋糕、鹹甜麵包等精緻甜食

黃豆及其製品製品

豆腐、五香豆干、素雞、干絲、豆腸等

油豆腐、油豆包、油麵筋泡

魚肉類

旗魚、白鯧魚、吳郭魚、肉魚等未加工之水產

海參、海蜇皮

雞胸、里肌等去皮之肉類

雞鴨翅膀、五花肉、蹄膀、培根等含油量較高之食品

香腸、魚餃、丸子等加工肉品

豬牛之腎、腸、肚等內臟及蛤蜊、牡蠣等含內臟之海鮮

蔬菜、水果

除右邊所示以外之新鮮蔬果

酪梨、橄欖、椰子肉

牛奶類

低脂或脫脂的乳製品

全脂奶及其製品,如冰淇淋、煉乳、乳酪、鮮奶油等

油脂類

大豆沙拉油、葵花子油、花生油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸

豬油、牛油、雞油、棕櫚油、椰子油等飽和脂肪酸


註:所有油脂均應酌量攝取,不宜過量。

資料來源:鄭千惠美國愛荷華州立大學營養系畢業 馬偕紀念醫院營養師

補充資料:

吃維他命可以降血脂?

吃維他命最主要的用意不在「降血脂」,而是「抗氧化」。

因為氧化的血脂質對身體有害,維他命雖不能讓血脂下降,卻可能因為幫助抗氧化,而減低血脂被氧化的機會,也減少血管硬化的程度。

真正降血脂的飲食還是少熱量、少油、少動物性蛋白質。所以正確的觀念應該是「少」吃,而不是「多」吃哪些補充品。

目前還流行維他命以外的補充品,有助於調節血脂嗎?

紅麴可以降血脂。它的成分就像降血脂藥物Statin,是阻斷肝臟合成膽固醇的酵素,減少肝臟膽固醇製造量。它跟藥物的差別只在劑量,降血脂的速度比藥物慢。目前還沒有研究指出長期吃紅麴會有副作用。

燕麥、幾丁質、甲殼素這些食品也可以降膽固醇。不過,截至目前的研究,這些健康食品降低總膽固醇的效果很少超過10%,只能當成輔助的療法。

要謹記在心的是,造成血脂過高的因素有許多種,疾病、飲食習慣、抽菸、肥胖、喝酒等也都有關,應該同時調整。此外,有些人即使調整生活習慣、吃健康食品或補充品,但血脂就是降不下來,這時就應接受用藥物降血脂。目前,新一代降膽固醇的藥物,副作用已大為減少。

吃藥後就萬事OK,不用再注意飲食、運動等健康的生活習慣?

錯。即使已在服藥,如果飲食不控制、都不做運動,或者又抽菸、酗酒等,可能必須吃更多的藥、更高劑量的藥,如此將提高藥物產生副作用的機會。

【減肥方法大補帖】

健康的減肥方法一個月最好是在二公斤左右哦,快速減肥只會增加復胖的機率而已減肥在一開始時最困難了,因為你急著想要看到結果,所以很多方法很快就失去耐心,所以還是要先有耐心才行哦,
☆☆☆★以下是筆者收集一些快速又健康的減肥法.敬供讀者參考看看★☆☆☆
最有效的健康 快速減肥方法


運動 快速減肥方法

☆跳蠅減肥法 每日跳繩一千下 每天/減0.5公斤

☆仰臥起坐 一天20次每日增20一直到每天100次 每天/減0.6公斤

☆游泳減肥法 每天早晚去游泳一次 一個月/減2-4公斤

☆走路減肥法 要走5千步以上的快走2-3個月 每天/減1-2公斤

☆減肥操 右肩往上提,再向下放鬆,來回共四次.雙肩一起往上提,再向下放鬆,來回共八次 一個月/減2-3公斤


食療 快速減肥方法

☆鳳梨 快速減肥方法 三餐吃鳳梨.要連續兩天唷 兩天/減2.5公斤

☆豆芽 快速減肥方法 三餐吃豆芽,維持三天.不吃別樣東西,不加肉油 三天/減少2公斤

☆超速酵素蛋白 快速減肥方法 .大豆約80%、牛奶鈣質約15%、蜂蜜約5%用冷水沖泡飲用即可 十二天/減掉5-8公斤

☆喝醋減肥法 買一般的米醋或是天然釀造的醋,加入蜂蜜和水調合,在每天早上出門前喝一杯一個月/減3-5公斤


 

喝水 快速減肥方法 .每天起床先喝一杯熱或冷的開水,接著在你進食的時後用一口水一口食物,食物都要咬大約20下,另外一種是每次用餐前喝下大約300cc的水假如腸胃有問題,或腸胃不好的人千萬不能嘗試 一個月/減3-5公斤

優格 快速減肥方法.起床後喝2杯開水(500cc)

.早餐:麥片優格(新鮮優格250cc+綜合果仁),可用早餐麥片代替綜合果仁

.午餐:水果優格(新鮮優格250cc+季節水果)

.晚餐:正常餐 一星期內/減3-6公斤

 

優酪乳 快速減肥方法 .早餐吃水果、午餐喝優酪乳250克,最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝優酪乳250克.若餓了可以喝開水或吃水果,若要減肥5公斤以上要連續7天實行優酪乳減肥法,若要美容或減3公斤以下可連續3天實行優酪乳減肥法 一星期內/減3-5公斤

最有效的 快速減肥方法,健康又有效

 

 快速減肥方法01 、 切忌貪睡,每天以睡七小時為標準,睡眠時代謝率最低,能量消耗最少,膽固醇和脂肪的合成量大增。

 快速減肥方法02 、餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候:這時候運動半小時至一小時,燃燒脂肪的效果最佳,運動後要注意補充水分糖分和油量夠了就好:減少每日糖分 (飯麵)和油脂的攝食量,是減肥的必要方法。

 快速減肥方法03 、不喝炒菜湯:這種湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長胖,所以千萬要記住。休閑時間,少吃東西:休閑時代謝率低,熱量消耗少,食物熱量應酌予減少。


快速減肥方法04 、不吃宵夜:睡前二個鐘頭前請勿進食,熱量最容易轉變成脂肪,在腹部堆積。

 快速減肥方法05 、不吃剩菜剩飯:為了不浪費,每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜,送進肚裡,不長胖也難。

 快速減肥方法06 、意志力較弱的胖子應善用他人之力,達到減肥的效果,例如想要找個可靠的 減肥顧問或找家人協助維持一生理想體重。

 快速減肥方法07 、限制鹽分:鹽是最容易吸水的物質,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實,喝水是讓人增重,不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。

 快速減肥方法08 、節食減肥者應嚴格減少喝酒。酒精是次高熱能食物,每公克油脂產生七卡熱能。節食減肥不是餓肚子,而是低熱量均衡飲食,只要吃對東西,還是可以吃到飽而不長胖,希望身體靈活健康長壽的朋友,應在低熱量飲食上下功 。
減重是減到一個可以達到,亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化,會使爾後的減重越來越困難,身體的脂肪比例越來越多,對健康也越不利。  

SPA減肥法
從整套SPA減肥療程來看符合檢重基本原理,確實有瘦身效果,課程包含每週3次以上的有氧運動,再加上效果最佳的熱量控制,配合三溫暖、按摩等物理方式消耗能量排除水分,只要有決心可以抵擋美食誘惑 
一個月瘦1-2公斤 
跳蠅減肥法
每日跳繩一千下
每天可減少0.5公斤,三日則1公斤半!

保持24腰法減肥法
只要躺在地上伸直雙腳然後提升,然後放回,勿接觸地面, 
每天3-4次每次重覆做15次 
每天就有收腹、減肚腩的效果 
仰臥起坐減肥法
一天20次每日增2次一直到66次
可減6公斤,且肚子就不見了。

減肥操減肥法
右肩往上提,再向下放鬆,來回共四次
雙肩一起往上提,再向下放鬆,來回共八次
減2-3公斤 
30分鐘腰瘦3公分 減肥法
要少坐、多站、多走動、爬樓梯
每星期至少五天
每天三十分鐘以上
平均減去2公斤,腰圍縮小3公分,2-3個月後就可看出明顯成效喔

注射減肥法減肥法
在脂肪層注射脂肪脢消除脂肪囤積的確有醫學根據 .運動按摩方法也同樣促進局部脂肪脢活化 .對於怕痛的人最好不要試。 .淋巴引流與注射法每次約1500元 .單純局部減肥法一個療程約18000元~22000元
每星期減1-1.5公斤 
游泳減肥法
每天早晚去游泳一次
一個月減2-4公斤

膠帶減肥法
每天纏繞手指,讓你的手不方便拿食物,原理就像腳底按摩或是耳針,透過筋洛的聯繫反應反應全身狀況,雖然有部分反應不錯但並非所有人都有效。
一個月減3-5公斤 
走路減峈k減肥法
要走5千步以上的快走
2-3個月減輕1至2公斤,腰圍可縮小2至3公分

美白瘦身湯減肥法
瘦豬肉6兩洗淨切片 .冬瓜1斤連皮切塊,薏仁3兩洗淨,泡水2-3小時。 .10碗水煮滾,加入所有材料(陳皮一小塊、生薑一片),大火煮十分鐘,轉小火煮兩小時,加鹽或是鮮味露調味即可食用。
每天喝可消除小腹,使肌膚有光澤 
吃鳳梨減肥法
三餐吃鳳梨 .要連續兩天唷
兩天減2.5公斤

其實這些都算是減肥小偏方 你可以選擇對自己較有利的方法去做 希望對你有幫助哦 ^^

再補充

十大公認最燃燒脂肪減肥運動的減肥運動
燃燒脂肪減肥運動1、 12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是遊泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

燃燒脂肪減肥運動2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。 1個月就可以減重1kg哦。


換算成時間,相當於每天行走2個小時,你可以用略快於平常的速度行走4公裡的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

燃燒脂肪減肥運動3、拉伸運動,一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時,應該選擇適合自己的運動量,一般情況下,一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果中途放棄,會造成適得其反的效果,所以一定要堅持!

燃燒脂肪減肥運動4、慢跑20分鐘以上就能出效果!

有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鐘後,體內的脂肪開始燃燒,達到減肥的功效。遊泳、散步等也都屬於有氧運動,可根據不同條件選擇。

燃燒脂肪減肥運動5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞,加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中,可有效促進汗液排出,令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動,就用簡單易行的半身浴,來完成減肥任務吧!

燃燒脂肪減肥運動6、5秒鐘按壓耳部穴位5下,能控制食慾

耳部控制食慾的穴位,被稱作飢點。每日按壓5下左右,可有效減少食慾。 5秒鐘按壓5下,最好在飯前30分鐘進行,效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。


燃燒脂肪減肥運動7、30分鐘的足底按摩,可有效減少食慾

穴位按摩,按摩師說,穴位按摩對於控制食慾十分有效。

燃燒脂肪減肥運動8、乘公車時,1個小時的腳尖提起站立,可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ,往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立,可令腳腕纖細健美,值得推薦!


燃燒脂肪減肥運動9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞後,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效,一天一次,對身體十分有益。

燃燒脂肪減肥運動10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼,可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效減去臉部脂肪,因此,有吞嚥地吃飯習慣的人要盡快改善


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