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外食族簡易健康手則

外食族簡易健康手則


早餐吃的好中餐吃的飽晚餐吃的少…喝水量一天至少2000西西以上。

早餐:西式的各式三明治一份加無糖飲料(如果是咖啡,奶茶跟糖都不加)

中餐:自助餐(三樣青菜、一份魚(肉)類(手掌心大)、半碗飯。

晚餐:脫脂牛奶or優格加一顆水果(芭樂or蘋果or大番茄)

用餐時間為:早餐7~9點。中餐12~1點。晚餐5~7點。

晚餐盡量在六點之前吃。之後只喝水亦可…

★注意:不喝含糖飲料。水量要充足(尤其減肥期間更要補充)
★有時間就多運動,例如走走路啊!

如果以一般正常人照這方法減肥的話,一個月應該可以瘦個 四公斤 。不過因人而異(但一定會瘦)

健康外食的技巧


1. 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。


2. 多吃蔬菜、水果,餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點,以補充纖維素、維生素與礦物質。


3. 多選擇有益的天然飲料,如鮮榨果汁(百分之百純果汁)、脫脂或低脂牛奶。


4. 以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。


5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時,去掉肥油與皮。 

6. 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚,如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物,如炸雞腿(排)、煎豬排、炒飯等。 

7. 少選擇高脂肪、高熱量的點心,如蛋黃酥、炸春捲等。 

8. 避免加工、醃製或煙燻食物,如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。 

9. 避免用滷汁拌飯,減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料,如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。


速食雖然十分方便、快速,但長期食用是會危害身體健康的!如果偶爾要吃速食,一定要注意下列幾項原則:


1. 一週不超過一次為宜,並且搭配蔬菜類 ( 例如:生菜沙拉 )、水果類 ( 例如:將汽水、可樂等飲料換成天然果汁 ) 一起食用。
2. 如果當天有一餐要吃速食,另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取,讓一天的飲食趨向營養、均衡。
3. 吃速食時,如果能減少一些調味品 ( 例如:美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或調味料 ),或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮,以減少油脂類與鹽類的攝取,讓你吃的更健康喔!


外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足,容易造成飲食上的不均衡,因此,上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜,妥善搭配,讓美食成為真正沒負擔的享受。

場 所

可選擇的菜色

 

自助餐
(一般)

炒 類

青江菜、高麗菜、A 菜、波菜、蘆筍、花椰菜、綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子…等

 

湯 類

青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯

 

小吃店、麵店

燙 類

燙各式青菜、涼筍

 

炒 類

空心菜、高麗菜、A 菜、地瓜葉

 

滷 類

滷白菜、魯筍乾…等

 

小菜類

涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、苦瓜、泡菜…等

 

湯 類

青菜豆腐(蛋花)湯、金針湯、白蘿蔔湯、冬瓜湯

 

麵 類

麵裡加把青菜

 

中式餐館

蔬菜類

金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜、各式炒青菜…等

 

水果類

各式水果

 

日式料理

蔬菜類

炒牛蒡、野菜天婦羅、青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇、生菜莎拉、涼拌竹筍…等

 

水果類

各式水果

 

韓式料理

蔬菜類

烤香菇、炒青菜、炒泡菜

 

小菜類

泡菜、大白菜、蘿蔔、黃豆芽、海帶、小黃瓜…等

 

西餐牛、排館

熟食區

奶油絲瓜、青江菜、萵苣、豆芽菜…等

 

莎拉吧

各式生菜、水果

 

小菜類

時令蔬菜湯

 

西式速食店

生菜莎拉


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